Mit diesem Rechner können Sie die optimale Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für Ihre individuellen Ernährungsziele berechnen. Folgen Sie der Anleitung unten, um sicherzustellen, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Gewicht (kg)
Geben Sie Ihr aktuelles Gewicht in Kilogramm ein. Dies ist notwendig, um Ihren Grundumsatz (die Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt) zu berechnen. Nutzen Sie eine genaue Waage, um Ihr Gewicht zu bestimmen.
2. Größe (cm)
Geben Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern ein. Diese Angabe wird ebenfalls zur Berechnung Ihres Energiebedarfs herangezogen.
3. Alter (Jahre)
Geben Sie Ihr Alter in Jahren an. Der Energiebedarf ändert sich im Laufe des Lebens, daher ist diese Angabe wichtig für eine präzise Berechnung.
4. Geschlecht
Wählen Sie Ihr Geschlecht aus: „Männlich“ oder „Weiblich“. Männer und Frauen haben aufgrund unterschiedlicher Körperzusammensetzung und Hormonhaushalt einen unterschiedlichen Grundumsatz.
5. Aktivitätslevel
Wählen Sie das Level Ihrer täglichen Aktivität:
- Wenig oder keine Bewegung: Sie verbringen die meiste Zeit sitzend (z. B. Büroarbeit, keine zusätzliche sportliche Betätigung).
- Leichte Bewegung (1-3 Tage/Woche): Leichter Sport oder Bewegung an 1-3 Tagen in der Woche.
- Mäßige Bewegung (3-5 Tage/Woche): Regelmäßiger Sport an 3-5 Tagen in der Woche.
- Starke Bewegung (6-7 Tage/Woche): Häufige, anstrengende körperliche Betätigung an fast jedem Tag der Woche.
- Sehr starke Bewegung (tägliches Training): Sehr intensive sportliche Betätigung oder körperlich anstrengende Arbeit.
6. Ziel
Wählen Sie Ihr Ernährungsziel:
- Abnehmen: Das Ziel ist es, Fett zu verlieren. Der Rechner reduziert den Kalorienbedarf um ca. 500 kcal pro Tag.
- Gewicht halten: Ihr Ziel ist es, das aktuelle Gewicht zu halten. Der Rechner berechnet den Kalorienbedarf zur Erhaltung Ihres Gewichts.
- Zunehmen: Wenn Sie Muskelmasse aufbauen oder an Gewicht zunehmen möchten, erhöht der Rechner den Kalorienbedarf um ca. 500 kcal pro Tag.
7. Makronährstoff-Verteilung (%)
Geben Sie den gewünschten Prozentsatz für Protein, Fett und Kohlenhydrate ein. Standardwerte sind bereits vorgegeben (30% Protein, 25% Fett, 45% Kohlenhydrate), können jedoch individuell angepasst werden. Beachten Sie, dass die Summe 100% ergeben muss.
8. Berechnen
Drücken Sie den „Berechnen“-Button, um Ihre Ergebnisse anzuzeigen. Sie erhalten die Menge der Kalorien, die Sie täglich benötigen, sowie die entsprechende Aufteilung in Gramm für Protein, Fett und Kohlenhydrate.
Zusätzliche Hinweise
- Gesamtkalorienbedarf: Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen.
- Protein: Wichtig für Muskelaufbau und -erhaltung, besonders wichtig bei hoher körperlicher Aktivität.
- Fett: Essenziell für den Hormonhaushalt und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Kohlenhydrate: Die Hauptenergiequelle, besonders wichtig bei intensiver sportlicher Aktivität.
Falls Sie Fragen haben oder Hilfe benötigen, stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Viel Erfolg auf Ihrem Weg zu einer gesunden Ernährung!